Gesund essen, gesund abnehmen! Was heisst das überhaupt?

Wer abnehmen will, sollte sich gesund ernähren? Im besten Fall: ja! Zwar können auch Crash-Diäten zu kurzzeitigen Erfolgen führen, doch wenn du dein Gewicht langfristig halten und den Jo-Jo-Effekt vermeiden willst, solltest du dich für eine gesunde Ernährungsweise entscheiden. So nimmst du nicht nur nachhaltig und in einem gesunden Tempo ab, sondern stärkst auch dein allgemeines Wohlbefinden – und das sollte natürlich immer an erster Stelle stehen. Aber was heisst eigentlich gesund? Nur noch vegan essen? Kalorien zählen? Auf Zucker verzichten? Nur noch High-Protein-Produkte kaufen? Es gibt so viele unterschiedliche Empfehlungen – wir verraten euch, wie die aktuellen Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) lauten und wie sie bei WW umgesetzt werden.

Unser Körper braucht Energie. Wie hoch der Energiebedarf ist, hängt vom Grund- und Leistungsumsatz ab. Nur mit ausreichend Energie fühlst du dich im Alltag stark und kannst zum Beispiel Sport machen. Auch Körperfunktionen wie die Atmung oder die Verdauung sind auf Energie angewiesen. Wer davon zu wenig hat, kann ausserdem kognitiv beeinträchtigt sein. Bedeutet: Das Konzentrieren fällt schwer, unser Gehirn spielt nicht mehr richtig mit.

Energie wird in Kalorien gemessen. Entscheidend sind dabei vor allem die sogenannten Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiss. Denn sie sind unsere Hauptenergielieferanten. Aber wie viel Energie steckt in den einzelnen Nährstoffen?

• 1 Gramm Fett liefert 9,3 kcal.

• 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal.

• 1 Gramm Eiweiss liefert 4,1 kcal.

• Gut zu wissen: Auch in Alkohol steckt Energie – und zwar 7,1 kcal pro Gramm.

Mit Kalorien als Masseinheit misst man aber nicht nur, wie viel Power Lebensmittel liefern. In Kalorien wird auch gemessen, wie viel Energie du verbrauchst, wenn du dich im Alltag bewegst und aktiv bist – oder natürlich Sport machst. All diese Messwerte sind wichtig, um dein Kaloriendefizit zu bestimmen.

Rein physiologisch ist es so: Verbrauchst du mehr Energie als du über deine Ernährung zu dir nimmst, nimmst du ab. Gleichzeitig darf die Kalorienbilanz nicht zu niedrig ausfallen, schliesslich braucht dein Körper die Energie um Körperfunktionen, wie beispielsweise die Atmung oder die Verdauung, aufrechterhalten zu können. Kalorien spielen also beim Abnehmen eine Rolle, sollten aber nicht der alleinige Fokus sein.

Neben den Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett – spielen die sogenannten Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel. In jedem Lebensmittel sind Nährstoffe in unterschiedlicher Menge und Zusammensetzung enthalten. Da es kein Lebensmittel gibt, das alle Nährstoffe liefert, gilt: Der Mix macht’s.

Egal, ob du abnehmen willst oder doch einfach ausgewogen ernähren möchtest, die Lebensmittelpyramide der schweizerischen Gesellschaft für Ernärhung (SGE) bietet eine gute Orientierung für eine abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Ernährungsstil. Und all das findest du auch bei WW wieder!

Empfehlungen der SGE für Erwachsene

Getränke:
Täglich 1–2 Liter ungesüsste Getränke trinken. Wasser bevorzugen.

Gemüse und Früchte:
Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben.

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte:
Täglich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen.

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu:
Täglich 3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion Fleisch / Fisch / Eier / Tofu ..

Öle, Fette und Nüsse:
Öl und Nüsse täglich in kleinen Mengen. Butter/Margarine sparsam.

Süsses, Salziges und Alkoholisches:
In kleinen Mengen. Auf frische Kräuter setzen und Salz sparsam verwenden.

Abwechslung:
Verschiedenene Lebensmittelgruppen und Lebensmittel innerhalb der Lebensmittelgruppe kombinieren und abwechseln.

Achtsam geniessen:
Essen ablenkungsfrei geniessen, in Gesellschaft geniessen.

Schonende Zubereitung:
Damit die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

Bewegung und Entspannung:
Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung und ausreichend Entspannung. Regelmässiger Aufenthalt im Freien für Vitamin D.

Gesunder Lebensstil:
Auf Rauchen und übermässigen Alkoholkonsum verzichten.

WW

• Wir haben für die PersonalPoints™ die aktuellsten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse genutzt, um dich automatisch zu Lebensmitteln mit höherem Anteil an gesunden Fetten, Ballaststoffen sowie Eiweiss und einem geringeren Anteil an Zuckerzusatz und gesättigten Fettsäuren zu führen. D. h. sie bewerten jedes Lebensmittel ganzheitlich und helfen dir, gesunde Entscheidungen zu treffen.

• ZeroPoint® Lebensmittel sind Lebensmittel, die speziell von uns als solche ausgewählt wurden, weil sie reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Und auch die Fachgesellschaften wie z. B. die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die SGE empfehlen, sie im Rahmen einer gesunden Ernährung, häufiger als andere Lebensmittel zu essen. Daher gehören Obst, Gemüse, Poulet- und Trutenbrust, Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte (wie z. B. Bohnen, Erbsen und Linsen), Tofu und Tempeh, fettarme Milchprodukte & vegane Alternativen, Kartoffeln und Süsskartoffeln, Mais und Popcorn, Vollkornteigwaren, Vollkornreis, Quinoa und andere Vollkornprodukte, Haferflocken, Eier und Avocados zu den möglichen ZeroPoint® Lebensmitteln. Sie vereinfachen dir Lebensmittelauswahl und bringen mehr Flexibilität in dein PersonalPoints™ Budget. Nutze sie als Grundlage für deine Mahlzeiten, verfeinere Gerichte damit oder esse sie als Snack, damit du satt und zufrieden bleibst.
  
  Gut zu wissen:
  Du machst dir Sorgen, ob du vielleicht zu viele ZeroPoint® Lebensmittel isst? Orientiere dich an deinen bisherigen Portionsgrössen. Wenn du bisher beispielsweise 1 Ei zum Frühstück gegessen hast, dann halte daran fest! Wenn du später noch Hunger hast, kannst du noch eines essen – du wirst schon bald die richtige Portion für dich herausfinden.

• In unseren über 5.000 Rezepten zeigen wir dir ausserdem, wie du gesunde Fette einsetzt, massvoll mit Zucker und Salz umgehst und Lebensmittel schonend zubereitest.

SGE

Wasser bevorzugen.

WW

Dein Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüsste Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Weil trinken so wichtig ist, kannst du einen zusätzlichen PersonalPoint™ auf deine täglichen Punkte erhalten, wenn du mindestens 1,75 Liter Wasser pro Tag trackst. Und du sparst natürlich PersonalPoints, wenn du auf zuckergesüsste Getränke verzichtest.

SGE

Ablenkungsfrei essen und geniessen

WW

Eine unserer wöchentlichen Strategien aus dem Bereich Verhaltensänderung. Denn letztendlich wissen unsere Mitglieder, WAS sie tun müssen, um abzunehmen. Es hapert aber an dem WIE – und da ist Achtsamkeit oder auch achtsam essen sehr hilfreich um bewusste Entscheidungen zu treffen und ablenkungsfrei zu genissen.

SGE

Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung und ausreichend Entspannung.

WW

Studien1belegen: Mit ergänzender Bewegung kannst du bis zu 20 Prozent erfolgreicher abnehmen. Deswegen findest du in der WW App die obè-Workouts in verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Und trackst du deine Bewegung, erhältst du ausserdem zusätzliche Punkte auf dein wöchentliches Budget.

Zur Entspannung kannst du unsere Schlaf-Sounds anhören, um in den Schlaf zu gleiten oder Körper und Geist zu entspannen.

Unser Fazit

Auch wenn du abnehmen willst, brauchst du dir vermeintlich ungesunde Lebensmittel nicht zu verbieten. Denn kein Lebensmittel ist automatisch schlecht! Wie so oft im Leben, kommt es auf das richtige Mass an. Mit dem WW Programm bekommst du bei der Auswahl passender Lebensmittel und Rezepte Unterstützung. Dank des Punktesystems hast du immer im Blick, welche Lebensmittel in dein Budget passen. Und wenn du dir mal was gönnen willst, das viele Punkte hat, kannst du es mit Lebensmitteln, die weniger Punkte haben, ausgleichen oder durch das umsetzen gesunder Gewohnheiten zusätzliche Punkte erhalten. Nur so ist eine langfristige Ernährungsumstellung möglich – ohne Verbote, aber mit viel Genuss und Wohlbefinden.