Mit der 5-4-3-2-1-Technik aus dem Gedankenkarussell aussteigen

Dein Herz schlägt schneller als gewöhnlich. Deine Hände sind nassgeschwitzt. Du fühlst dich einfach nur grrr! Wenn du spürst, dass dein Stresslevel steigt, halte inne und beruhige dich mit der 5-4-3-2-1-Technik.

Probier's aus!

Lass uns tiefer eintauchen …

3 schnelle Fakten zum Thema Stress

1. Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, mehr zu essen1, 2und vor allem bei zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln zuzugreifen.3

2. Wir sind meist dann gestresst, wenn wir über die Vergangenheit nachdenken oder uns Sorgen machen, was in der Zukunft passieren könnte.

3. Studien zeigen, dass die Anwendung von Achtsamkeitstechniken dazu beitragen kann, die Stressreaktion des Körpers zu verringern.4Einer der Gründe dafür ist, dass sie uns helfen, unsere Gedanken im Hier und Jetzt zu halten.

Unter Stress fällt es schwerer, gesunde Entscheidungen zu treffen

Wir geraten in Stress, wenn wir glauben, einer Aufgabe nicht gewachsen zu sein. Vielleicht machst du dir Sorgen um ein bevorstehendes Projekt auf der Arbeit oder hast ein schwieriges Gespräch mit deinem Partner vor dir. Ganz gleich, was die Ursache für dein steigendes Stresslevel ist, schon das Gefühl „Ich schaff das nicht“ sorgt dafür, dass dein Blutdruck ansteigt, deine Muskeln sich anspannen, dein Herz schneller schlägt, du heftiger atmest … Stress wirkt sich also rein körperlich auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden aus. Gleichzeitig fällt es dir durch den Anstieg der Stresshormone – wie beispielsweise Cortisol – schwerer, gesunde Entscheidungen zu treffen. Du greifst eher zu zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln und streichst den geplanten Spaziergang. Diesen Kreislauf zu durchbrechen, kann schwierig sein.

Es gibt gute Nachrichten!

Achtsamkeitsübungen können dir helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Bei der 5-4-3-2-1-Technik geht es darum, die Aufmerksamkeit ganz gezielt auf das Hier und Jetzt zu richten und deine Reaktion auf die herausfordernde Situation zu ändern. So kannst du die Kontrolle in stressigen Momenten zurückerlangen und es fällt dir wieder leichter, gesunde Entscheidungen zu treffen, die dich auf deinem Weg unterstützen.

Studien zum Thema

1. Greeno CG, Wing RR. Stress-induced eating. Psychological Bulletin. 1994;115:444–464.

2. Walls DJ, Hetherington MM. Stress and eating: the effects of ego-threat and cognitive demand on food intake in restrained and emotional eaters. Appetite. 2004;43(1):39–46.

3. Moore CJ, Cunningham SA. Social position, psychological stress, and obesity: a systematic review. J Acad Nutr Diet. 2012;112(4):518–26.

4. Luoma JB, Hayes SC, Walser RD. Learning ACT: An acceptance and commitment therapy skills-training manual for therapists. New Harbinger Publications; 2017.