Wie sich der Stoffwechsel verändert
Erfahre, was diese Übergangszeit bedeutet und was deinen Stoffwechsel ankurbeln kann (und was nicht).
Viele denken beim Stoffwechsel vor allem daran, wie schnell der Körper Kalorien verbrennt. Tatsächlich steckt aber viel mehr dahinter: Der Stoffwechsel umfasst alle Prozesse, die Nahrung und Nährstoffe in Energie und wichtige Bausteine für den Körper umwandeln. In den Wechseljahren verlangsamt sich dieser Prozess häufig, wodurch wir häufiger zunehmen. Hier erfährst du, warum das so ist und was das für deinen Körper und deine allgemeine Gesundheit bedeutet.
Warum verlangsamt sich der Stoffwechsel?
Studien zeigen, dass unser Körper schon etwa ab dem 30. Lebensjahr ganz natürlich an Muskelmasse abnimmt – im Schnitt etwa 1 % pro Jahr. Und da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett, wirkt sich dieser Verlust direkt auf unseren Stoffwechsel aus. Und das betrifft sowohl Frauen als auch Männer.
„Das ist einer der Hauptgründe, warum viele Menschen mit zunehmendem Alter an Gewicht zunehmen“, erklärt Dr. Stephanie Faubion, Director beim Center for Women's Health in der Mayo Clinic, Medical Director der North American Menopause Society und Mitglied im wissenschaftlichen Beirat von WeightWatchers.
Während der Wechseljahre verändert sich auch die Zusammensetzung des Körpers: Wir verlieren Muskelmasse (oder auch fettfreie Körpermasse) und haben dafür einen höheren Körperfettanteil – und das verteilt sich anders als noch in den 20ern. Durch den sinkenden Östrogenspiegel lagert sich Körperfett häufiger im Bauchbereich an. Diese sogenannte zentrale Fettverteilung kann sich wiederum negativ auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel auswirken.
Was den Stoffwechsel ankurbelt
Sport - und insbesondere Krafttraining - ist der beste Weg, um seinen Stoffwechsel im zunehmenden Alter aufrechtzuerhalten.Besonders Krafttraining hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten – und wirkt auch einem natürlichen Rückgang des Stoffwechsels entgegen. Mehrere Studien zeigen außerdem: Menschen, die regelmäßig Sport treiben – egal ob Schwimmen, Laufen, Tanzen oder Tennis – verbrennen im Alltag oft mehr Kalorien als diejenigen, die sich kaum bewegen. Die Art der Bewegung spielt dabei eine kleinere Rolle als gedacht – wichtiger ist, dass sich bewegt wird.
Gerade für Frauen in den Wechseljahren hat Krafttraining viele zusätzliche Vorteile:
Es kann die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen reduzieren.
Es wirkt nachweislich dem Knochenschwund entgegen.
Es hilft, Körperfett zu reduzieren.
Es kann Entzündungen im Körper verbessern.
Es unterstützt die psychische Gesundheit, indem es Symptome wie Angst und depressive Verstimmungen lindern kann.
Was den Stoffwechsel nicht beeinflusst
Nach aktuellem Stand der Forschung ist Bewegung der einzige Faktor, der den Stoffwechsel spürbar beeinflussen kann. Zwar gibt es kleinere Studien, die nahelegen, dass besserer Schlaf, eine niedrigere Zimmertemperatur oder erhöhte Flüssigkeitszufuhr den Stoffwechsel leicht ankurbeln könnten – aber die Ergebnisse sind uneinheitlich und die Auswirkungen eher gering.
Vielleicht hast du auch schon mal gehört, dass bestimmte Lebensmittel oder Getränke – wie grüner Tee, Kaffee oder scharfe Paprika – den Stoffwechsel beschleunigen können. Auch hier gilt: Bisher wurde nicht wirklich nachgewiesen, dass sie einen nennenswerten Unterschied machen. Anderen Studien zufolge kann eine eiweißreiche Ernährung den Stoffwechsel minimal anregen, da die Verdauung von Eiweiß etwas mehr Energie erfordert als die von Fett oder Kohlenhydraten. Aber auch dieser Effekt ist eher minimal.
Fazit: Wenn du gezielt etwas für deinen Stoffwechsel tun möchtest, dann setz auf Bewegung – sie macht den größten Unterschied.
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.