Gewichtszunahme in den Wechseljahren – was wirklich dahintersteckt

Hast du das Gefühl, dass die Zahl auf der Waage immer weiter steigt, egal, was du machst? Damit bist du nicht allein. Selbst Frauen, die ihr Gewicht bisher problemlos halten konnten, bemerken in den Wechseljahren häufig eine Zunahme. Im Durchschnitt nehmen Frauen zwischen 40 und 50 Jahren etwa 700 Gramm pro Jahr zu. Viele stellen außerdem fest, dass sich das Fett verstärkt im Bauchbereich ansammelt – das sogenannte viszerale Fett. Hier erfährst du, warum man in den Wechseljahren oft zunimmt und welche Strategien helfen können, besser damit umzugehen.

Menschen, unabhängig von ihrem biologischen Geschlecht, neigen dazu, mit dem Alter zuzunehmen. „Studien deuten darauf hin, dass die Gewichtszunahme im mittleren Alter eher mit dem Älterwerden selbst als ausschließlich mit den Wechseljahren zusammenhängt“, erklärt Dr. Stephanie Faubion, Director beim Center for Women's Health in der Mayo Clinic und Medical Director der North American Menopause Society.

Das liegt vor allem an Folgendem:

• Verlangsamter Stoffwechsel: Einer der Hauptgründe ist der natürliche Verlust an Muskelmasse, der schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt – und sich mit dem Alter beschleunigt. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, verlangsamt sich durch den Muskelabbau auch der Stoffwechsel. Das bedeutet: Man verbraucht im Ruhezustand weniger Energie – und das kann zu einer Gewichtszunahme führen.

• Stress: Wenn wir uns gestresst fühlen, steigt der Cortisolspiegel an. Cortisol kann nicht nur die Fettablagerung – besonders im Bauchbereich – fördern, sondern auch das Hormon Ghrelin erhöhen, das den Appetit anregt.

• Weniger Bewegung: Viele Menschen bewegen sich mit zunehmendem Alter weniger – vor allem im Alltag. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist fast ein Drittel der Erwachsenen weltweit nicht ausreichend körperlich aktiv. Besonders Menschen über 60 zählen zur am wenigsten aktiven Altersgruppe.

• Schlechter Schlaf: Bei Frauen können laut Faubion außerdem Wechseljahrsbeschwerden wie innere Unruhe, Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche den Schlaf erschweren. Studien haben gezeigt, dass schlechter Schlaf die Gewichtszunahme beeinflussen kann, indem er den Appetit steigert.

Gesunde Gewohnheiten können einen Unterschied machen – von dem, was man isst, über die Art und Weise (und Häufigkeit), wie man sich bewegt, bis hin dazu, wie man mit Stress umgeht. Die folgenden vier Tipps können eine gute Grundlage schaffen:

1. Setz auf Protein

Studien zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr über den Tag dabei helfen kann, im Alter Muskelmasse zu erhalten. Experten empfehlen etwa 1 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Lebensmittel wie Fisch, Eier, Bohnen, mageres Fleisch oder Geflügel sind gute Proteinquellen und sorgen außerdem dafür, dass man länger satt bleibt.

So schaffst du es, mehr Proteine zu essen

2. Iss bewusst

Stressige Tage verleiten oft zum Snacken. Doch wenn man beim Essen wirklich präsent ist, schmeckt es meist besser und macht länger satt. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die sich auf Geruch, Geschmack und Textur ihres Essens konzentrieren, später weniger Snacks essen. Versuche doch mal, dich beim Essen nicht ablenken zu lassen oder dein Besteck zwischen den Bissen wegzulegen.

3. Sei nachsichtig mit dir

Der Körper verändert sich im Laufe der Zeit. „Gib dir selbst die Chance, nachsichtig mit dir zu sein“, sagt Dr. Faubion. „Mit dem Alter verändern sich Körper und Gewicht – und das ist okay.“ Wenn du ein Zielgewicht vor Augen hast, gehe sorgsam mit dir um und danke deinem Körper für alles, was er täglich leistet.

4. Vermeide Stress

Stress lässt sich nicht immer vermeiden, aber man kann lernen, besser damit umzugehen. Vielleicht hilft es, Tagebuch zu schreiben, Musik zu hören, draußen an der frischen Luft zu sein, eine Pause vom Handy zu machen, sich zu bewegen oder Freunde zu treffen. Probier aus, was dir guttut und deinen Alltag leichter macht.

5. Sorge für guten Schlaf

Guter Schlaf ist wichtig für’s Wohlbefinden und um langfristig ein gesundes Gewicht zu halten. Versuche, eine Stunde vor dem Schlafengehen zu entspannen, zum Beispiel indem du das Licht dimmst und das Handy weg legst (das blaue Licht kann das Einschlafen stören). Eine Raumtemperatur von etwa 18 Grad kann außerdem helfen, sich besser zu entspannen.

6. Baue mehr Krafttraining ein

Bewegung tut immer gut, aber besonders in den Wechseljahren ist Krafttraining wichtig. Es unterstützt den Muskelaufbau und hilft, dem altersbedingten Muskelverlust entgegenzuwirken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Frauen in den Wechseljahren an mindestens zwei Tagen pro Woche ein moderates oder anstrengendes Krafttraining der Hauptmuskelgruppen.

Warum Krafttraining in den Wechseljahren wichtig ist

Wenn du dir Sorgen darüber machst, in den Wechseljahren zuzunehmen, bist du damit nicht allein. Wir sind hier, um dir zu helfen. Denn unser Programm wird von US-Ärzten empfohlen und hat schon Millionen Frauen in den Wechseljahren beim Abnehmen unterstützt. Eine Studie zeigte, dass Frauen in den Wechseljahren mit WeightWatchers im Durchschnitt 3,8-mal mehr abnehmen als Frauen, die nur allgemeine Ernährungstipps befolgten. Abnehmen in den Wechseljahren ist möglich. Bleib dran und halte an deinen guten Gewohnheiten fest – der Unterschied wird sich mit der Zeit bemerkbar machen.

Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.