Gesunde und ungesunde Fette
Ganz auf Fett zu verzichten ist nicht das Ziel. Hier sind die Fette, die auf deinem Teller nicht fehlen sollten.
Bei aller Nostalgie für die 90er gibt es auch einiges, was uns nicht in schöner Erinnerung schwelgen lässt. Klar, Filme wie Titanic sind uns bis heute im Gedächtnis geblieben. Aber der Walkman und die pauschale Verteufelung von Fett sind überholt. Damals waren viele der Ansicht, dass light Produkte gesünder seien als nahrhafte Lebensmittel wie Nüsse, obwohl diese viele gesunde Fette enthalten. Seitdem hat sich in Sachen Ernährungswissenschaft viel getan. Fett ist nicht mehr der Feind. Jetzt kommt es vielmehr auf die Art des Fettes an. Vor allem für Frauen in der Menopause.
Fett spielt nämlich eine wichtige Rolle in deinem Körper: Es liefert Energie, unterstützt die Zellfunktion und ist wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen und die Produktion von Hormonen – was besonders in den Wechseljahren wichtig ist. Fette können sogar dabei helfen, weniger zu essen. Da sie zu den Makronährstoffen gehören, die relativ langsam verdaut und aufgenommen werden, sorgen Fette dafür, dass du länger satt bleibst. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett.
Die Guten: ungesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren sind wichtig und schützen den Körper. Sie unterstützen die Herzgesundheit, lindern Entzündungen und können helfen, den Hormonhaushalt zu stabilisieren – alles wichtige Faktoren in den Wechseljahren.
Es gibt zwei Arten ungesättigter Fettsäuren: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren, wirken sich besonders positiv aus.
Sie kommen in folgenden Lebensmitteln vor:
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Avocados, Mandeln, Erdnussbutter, Olivenöl und Rapsöl zu finden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (einschließlich Omega-3-Fettsäuren) kommen in fettreichem Fisch (wie Lachs), Leinsamen, Walnüssen, Sesam und Kürbiskernen sowie Sojaöl vor.
Ein regelmäßige Zufuhr kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und entzündungsbedingte Wechseljahresbeschwerden lindern.
Die Umstrittenen: gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind in kleinen Mengen okay, aber zu viel davon erhöht das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) – ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die nach den Wechseljahren wegen des sinkenden Östrogenspiegels häufiger auftreten.
Sie stecken in Butter, Schmalz, Kokosnussöl, Vollmilch, Vollfettkäse, rotem Fleisch, Wurst sowie vielen Backwaren und Fertigprodukten.
Wenn wir gesättigte Fettsäuren in unserer Ernährung durch ungesättigte Fettsäuren ersetzen, kann sich das nicht nur auf unsere Herzgesundheit auswirken, sondern auch hormonelle Veränderungen im mittleren Alter ausgleichen.
Tipp: Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur eher fest, z. B. Butter und Schmalz im Vergleich zu Olivenöl, Rapsöl und Avocadoöl.
Eher meiden: Transfettsäuren
Transfettsäuren sind schädlich – sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und senken den HDL-Cholesterinspiegel (das „gute“ Cholesterin), wodurch sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, was mit zunehmendem Alter immer kritischer wird. Obwohl sie in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln verboten sind, sind in tierischen Produkten oft Spuren davon enthalten.
Lebensmittel, die reich an Transfettsäuren sind: Vollmilch und Milchprodukte wie Vollfettkäse, fetthaltiges rotes Fleisch (in kleinen natürlichen Mengen) und in seltenen Fällen verarbeitete Lebensmittel (mehr Info findest du auf den jeweiligen Lebensmitteletiketten). Lebensmittel mit Beschreibungen wie „gehärtet“ oder „teilweise gehärtet“ sind ein Hinweis auf Transfette.
Butter oder Margarine? Oder lieber beides nicht?
Butter hat zwar viel gesättigte Fette, aber in kleinen Mengen und ab und zu ist das okay. Margarine hat normalerweise weniger gesättigte Fette, ist aber ein stark verarbeitetes Lebensmittel – das heißt, sie hat insgesamt weniger Nährwert. Eine bessere Option? Tauche dein Brot in Olivenöl, um ungesättigte Fette zu dir zu nehmen, die gut für deine Hormone und dein Herz sind.
Was ist mit Kokosfett?
Obwohl Kokosfett und -öl gerade super angesagt sind, bestehen sie zu 82 % aus gesättigten Fettsäuren, also mehr als Butter (52 %). Ersetze sie durch Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren wie Oliven- oder Rapsöl. Das ist das besser für dein Herz und deine Hormone – und hilft dir, deine Gesundheitsziele zu erreichen.
Wie viel Fett sollte ich essen?
Fett ist wichtig für die Aufnahme von Vitaminen, die Produktion von Hormonen und die Gesundheit von Gehirn und Herz. Dies wird in den Wechseljahren, wenn die Hormonproduktion zurückgeht, noch wichtiger.
Du bist dir nicht sicher, wie viel Fett du täglich zu dir nimmst? Wenn du deine Mahlzeiten in der WW App trackst, berechnet diese automatisch wieviel Fett insgesamt und wie viele gesättigte Fettsäuren du zu dir nimmst.
Erfahre, worauf du bei deiner Ernährung während der Menopause achten solltest
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.