Gesund und fettarm kochen: die besten Tipps und Rezepte
Gut zu wissen:
Fettarmes Kochen und cholesterinarmes Kochen ist zwar nicht zwangsläufig dasselbe, geht aber in der Regel Hand in Hand. Denn Cholesterin ist ein sogenannter Fettbegleitstoff und tritt somit oft gemeinsam mit Fett auf.
Fettarm kochen, fettarm essen – mit diesen 6 Tipps gelingt‘s
Fettreduziert kochen, ohne dass Geschmack verloren geht? Das funktioniert! Mit diesen 6 Tipps kannst du fettarm essen und genießen:
1. Mit Dämpfen und Dünsten fettarme Gerichte zaubern
Willst du fettarm (und cholesterinarm) kochen, sind das Dämpfen und Dünsten die besten Methoden. Und dafür brauchst du nicht unbedingt einen Dampfgarer oder teure Küchenutensilien. Du kannst Lebensmittel auch einfach in einem Bratschlauch, in Alufolie, Pergamentpapier oder Garfolie zubereiten.
Der Unterschied zwischen dämpfen und dünsten: Beim Dämpfen werden Lebensmittel durch den Dampf von zugegebenem Wasser gegart. Beim Dünsten garen diese im eigenen Saft. So kannst du Fleisch, Gemüse oder Fisch ganz ohne Fett zubereiten. Und es gibt noch mehr Vorteile: Da das Dampfgaren besonders schonend ist, bleiben nicht nur viele Vitamine und Mineralstoffe besser erhalten, sondern auch der Geschmack.
2. Auf fettreduziertes Braten setzen
Du willst ein gut gebratenes Stück Fleisch genießen? Das geht auch fettreduziert. Anstatt das Fleisch in reichlich Fett in der Pfanne brutzeln zu lassen, kannst du es auf einem Grill mit Antihaftbeschichtung zubereiten. Willst du dabei nicht ganz auf Fett verzichten, reicht schon eine hauchzarte Schicht Öl– am besten entscheidest du dich für eine pflanzliche Sorte wie Rapsöl.
Natürlich hat nicht jeder einen Grill zur Hand. Alternativ reicht auch eine gute Pfanne mit Antihaftbeschichtung. Hier brauchst du ebenfalls nur wenig oder gar kein Öl.
3. Die Zubereitung in den Ofen verlegen – und fettreduziert kochen
Der Backofen wird beim fettarmen Kochen gerne unterschätzt. Denn viele Gerichte, die oft in der Pfanne zubereitet werden, sind auch auf Backpapier im Ofen gut aufgehoben – und garen dort ganz ohne oder mit deutlich weniger Fett. Zum Beispiel Rösti, Fischstäbchen oder Gemüse. Auch Pommes sollten lieber gebacken als frittiert werden.
Was natürlich immer geht: Ofengemüse. Ein bis zwei Teelöffel Öl, Kräuter und Gewürze dazu – und fertig ist ein schnelles, fettarmes Gericht, das wirklich immer gelingt.
4. Vollen Geschmack kreieren – auch mit wenig Fett
Fett kommt auch deswegen so häufig beim Kochen zum Einsatz, da es als Geschmacksträger dient. Doch für guten Geschmack reicht bereits eine kleinere Menge aus. In Kombination mit Gewürzen und Kräutern sorgst du so auch beim fettarmen Kochen für den vollen Geschmack.
Experimentiere doch mal mit Gewürzen, die du noch nicht kennst. Vielleicht entdeckst du in den Gewürzregalen anderer Länder deinen neuen Lieblingsgeschmack? Kennst du schon das türkische Gewürz Sumak oder die verschiedenen Curry-Mischungen aus aller Welt?
Probiere dich außerdem durchs Kräuterregal: Egal, ob Basilikum, Schnittlauch, Petersilie oder Thymian – Kräuter sorgen nicht nur für ordentlich Geschmack, sondern sind auch noch gesund.
5. Saucen und Suppen ganz leicht fettreduzieren
Rahmsuppen und Sahnesaucen sind lecker, aber auch sehr fetthaltig. Gut zu wissen: Mit ein paar Tricks kannst du sie fettarm zubereiten, ohne Geschmack zu verlieren.
Setze auf den P ürierstab statt auf Mehlschwitze und Sahne– so werden Saucen und Suppen trotzdem schön sämig.
Schwimmt auf deiner Suppe oder Sauce eine Fettschicht, kannst du sie nach dem Erkalten einfach mit einem Löffel, Sieb oder Küchenpapier abschöpfen.
Gerichte werden fettreduzierter, wenn du auf fettarme Zutaten umsteigst. Statt Sahne kannst du fettarme Milch verwenden. Und zum Saucenbinden ist unter anderem auch Maisstärke oder Kartoffelpüree bestens geeignet.
Ersetze bei Salatsaucen die Hälfte der Ölmenge durch Gemüsebrühe– das ist fettarm und geschmacksintensiv! Beim Öl entscheidest du dich am besten für ein hochwertiges pflanzliches und somit gesundes Speiseöl.
Du liebst Joghurtdressing? Dann greif in Zukunft einfach zu fettarmem Joghurt.
Verabschiede dich von fertigen Brüh- bzw. Suppenwürfeln. Diese werden nämlich mit Fett in Würfelform gebracht. Fettreduziert kochst du mit selbstgemachten Brühwürfeln. Dafür brauchst du nur frische Gemüsebrühe und eine Eiswürfelform. Ab ins Tiefkühlfach und schon hast du deine Geschmacksbringer für fettarme Gerichte immer parat.
6. Mit smarten Alternativen fettarm essen
Am besten klappt’s mit dem fettarmen Essen, wenn du weißt, für welche Lebensmittel und Zutaten es bessere Alternativen gibt. Unsere Liste hilft dir dabei.
Fetthaltige und fettarme Lebensmittel im Vergleich
Fetthaltige Lebensmittel | Fettarme Lebensmittel |
|---|---|
Butter | Margarine, Halbfettmargarine |
Schmalz, Palmfett, Kokosfett und alle Fette, die bei Zimmertemperatur fest sind | Pflanzliche Speiseöle (z. B. Sonnenblumen-, Raps-, Walnussöl) |
Vollmilch (3,5 % Fett) | Fettreduzierte Milch, Magermilch, Hafer-, Mandel- und Sojamilch (immer den Fettgehalt überprüfen) |
Käse mit hohem Fettgehalt (z. B. Gouda, Parmesan) | Fettreduzierter Käse, Hüttenkäse, Harzer Käse, Frischkäse mit 16 % Fett absolut |
Salami, Leberwurst, Fleischwurst | Magerer Schinken (z. B. Lachs-, Koch- oder Putenschinken), vegane oder vegetarische Aufschnittalternativen |
Brat- und Grillwürste | Schnitzel vom Schwein oder Geflügel, mageres Fleisch vom Wild oder Rind, vegane oder vegetarische Fleischalternativen |
Pommes aus der Fritteuse | Ofenkartoffeln, Pellkartoffeln, Pommes aus dem Backofen oder der Heißluftfritteuse |
Panierter Fisch, Backfisch, Matjes | Gedünsteter oder gebratener Fisch, Hering, Lachs, Makrele |
Saucen und Dressings mit süßer Sahne oder Mayonnaise | Saucen und Dressings mit saurer Sahne oder Frischkäse, Sojasauce, Asiasauce, Senfsauce, Balsamicodressing |
Crème fraîche, Schmand | Quark, Joghurt, saure Sahne, Crème légère |
Schokoriegel (insbesondere mit Kokos), Süßigkeiten | Nuss- oder Fruchtschnitten, Nüsse, Obst |
Snacks wie Erdnussflips und Chips | Salzstangen oder -brezeln, fettreduzierte Alternativen |
Backwaren wie Amerikaner, Donut, Apfeltasche oder Puddingteilchen | Obstkuchen mit Biskuitteig oder Hefeteig |
Auf Lebensmittel, die „gehärtete Fette“ auf der Zutatenliste stehen haben, solltest du komplett verzichten. |
Schnelle fettarme Gerichte: unsere 9 Lieblingsrezepte
Du wünschst dir noch mehr Inspiration und Rezeptideen? Das sind unsere Favoriten für schnelle fettarme Gerichte. Lass es dir schmecken!
Recipes
Schnelle Gemüse-Reis-Pfanne mit Tofu
Blitzpizza Thunfisch
Kartoffel-Gemüse-Blech
Nudel-Schinken-Gratin mit Brokkoli
Wärmende Linsen-Tomaten-Suppe
Wirsingeintopf mit Tatar
Rosenkohl-Kartoffel-Gratin
Ofenfrikadellen mit Blumenkohl
