Die wichtigsten Nährstoffe in den Wechseljahren

Die Wechseljahre dauern mehrere Jahre und können sowohl körperliche als auch emotionale Veränderungen mit sich bringen. Durch eine angepasste Ernährung können wir unseren Körper in dieser Lebensphase unterstützen und sogar das Risiko schwerer Erkrankungen verringern. Bestimmte Nährstoffe wie Protein, Calcium, Vitamin D und B zu priorisieren, hilft uns dabei, uns wohl zu fühlen und bereitet uns auf eine lange und gesunde Zukunft vor.

Ein Grund, unsere Ernährung in den Wechseljahren zu ändern, ist, dass diese Zeit oft mit einer Gewichtszunahme und vor allem mit mehr Fett im Bauchbereich einhergeht.

Ein weiterer Grund ist, dass ein niedriger Östrogenspiegel während dieser Zeit das Risiko schwerwiegender Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Osteoporose erhöhen kann.

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Es ist wohl wenig überraschend, dass eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, die er braucht, um fit zu sein. Zwar ist eine gesunde Ernährung immer wichtig – aber mit all den Veränderungen, die unser Körper in den Wechseljahren durchmacht, und den neuen Herausforderungen, die damit einhergehen, werden bestimmte Nährstoffe noch wichtiger. Wir verraten, worauf wir dabei idealerweise achten sollten.

Ballaststoffe können helfen, den Hormonspiegel zu regulieren und einige Symptome der Wechseljahre zu lindern. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Verdauung, reguliert den Blutzuckerspiegel und unterstützt dabei, das Gewicht zu halten (da sie dafür sorgen, dass wir uns länger satt fühlen). Außerdem können sie das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senken. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

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In den Wechseljahren verlieren Frauen häufig an Muskelmasse. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten (oder zumindest den Muskelabbau zu verringern). Und je mehr Muskelmasse wir haben, desto besser arbeitet unser Stoffwechsel, was ebenfalls förderlich für eine Gewichtsabnahme ist. Frauen, die ihre Proteinzufuhr in den Wechseljahren nicht erhöhen, nehmen eher zu als Frauen mit einer proteinreichen Ernährung. Protein kann auch die Knochengesundheit unterstützen, die in den Wechseljahren ein Problem sein kann (Östrogen reguliert den Knochenstoffwechsel, sodass der Rückgang des Hormons die Knochendichte verringert und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht). Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte.

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Der ein oder andere weiß vielleicht, dass die Knochendichte in den Wechseljahren abnimmt und das Osteoporoserisiko steigt. Calcium ist der wichtigste Mineralstoff in unseren Knochen. Eine calciumreiche Ernährung in dieser Lebensphase kann daher dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten. Calcium ist in Milchprodukten wie Joghurt, Käse und Milch enthalten. Andere Quellen sind Grünkohl, Brokkoli, angereicherte Frühstückscerealien und Sardinenkonserven.

Calcium wirkt nicht allein – es braucht Vitamin D, damit es besser aufgenommen werden kann. Unser Körper kann Vitamin D über die Sonneneinstrahlung selbst herstellen, aber die meisten Menschen müssen es zusätzlich über die Nahrung aufnehmen – vor allem im Winter, wenn es weniger Tageslicht gibt. Vitamin D ist in Lebensmitteln wie fettem Fisch (Lachs, Thunfisch oder Forelle), Rinderleber, Pilzen, Eiern, Käse und Milch enthalten.

B-Vitamine können bei Wechseljahrsbeschwerden unterstützend wirken, da sie kognitive Fähigkeiten (z. B. Vergesslichkeit und Brain Fog) verbessern. Außerdem können sie das Risiko für Schlaganfälle und Osteoporose verringern. Sie sind in Fleisch, Milchprodukten, Bohnen und grünem Blattgemüse enthalten.

Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.