Die 15 besten Proteinquellen
Protein dient als Energielieferant für fast jedes System im Körper. Finde heraus, welche wichtige Rolle es in der Menopause spielt und wie du deinen Bedarf decken kannst.
Protein ist nicht nur ein Trend – sondern ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere wenn du versuchst, dein Gewicht zu halten oder mit den hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren klarkommen willst. Der Power-Makronährstoff hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten, sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützt fast alle Systeme im Körper – von der Knochenstärke bis zur Zellreparatur.
Warum Protein wichtig ist – besonders jetzt
Protein liefert essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Diese Bausteine helfen dabei, Muskeln zu erhalten, Hormone zu regulieren und die Knochengesundheit zu unterstützen – allesamt Faktoren, die während und nach den Wechseljahren besonders wichtig sind, wenn der Östrogenspiegel sinkt und die Muskelmasse tendenziell abnimmt. Eine ausreichende tägliche Zufuhr kann diesen Effekten entgegenwirken, den Stoffwechsel ankurbeln und Heißhungerattacken reduzieren.
Außerdem kann eine gleichmäßige Proteinzufuhr über den Tag verteilt zu einer bewussteren Auswahl von Lebensmitteln führen, was das Naschen zwischen den Mahlzeiten reduzieren und beim Abnehmen helfen kann, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Jaclyn London, MS, RDN. Proteine werden außerdem langsamer verdaut als Kohlenhydrate oder Fette, was den Stoffwechsel leicht ankurbeln kann.
Wie viel Protein brauchst du?
Die empfohlene Tagesmenge für Protein beträgt etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, jedoch empfehlen viele Experten, die tägliche Zufuhr zu erhöhen — insbesondere für Personen über 50 oder Menschen, die Abnehmmedikamente einnehmen. Ein Ziel von 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht kann helfen, das Sättigungsgefühl zu fördern und Muskeln zu erhalten, vor allem in Kombination mit Krafttraining. Wie gelingt das genau? Mit einer gleichmäßigen Proteinzufuhr bei jeder Mahlzeit.
Die 15 besten Proteinquellen
Diese Liste hilft dir bei der Auswahl proteinreicher Lebensmittel. So sorgst du nicht nur für Abwechslung (nicht jedes Frühstück muss Eier enthalten), sondern auch für eine Vielfalt an anderen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien.
Hähnchenbrustfilet (24 g pro 100 g): Hähnchenbrust ist mager und reich an Selen und Cholin, die Muskeln und Stoffwechsel unterstützen.
Rinderhackfleisch, mager, bis 10 % Fett (19 g pro 100 g): Mageres Rinderhackfleisch enthält weniger gesättigte Fettsäuren und ist gleichzeitig eine Eisen- und Zinkquelle.
Lachs (20 g pro 100 g): Lachs ist reich an Protein und Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Gehirn auswirken.
Thunfisch im eigenen Saft (Konserve) (25 g pro 100 g): Eine magere Proteinquelle, die zusätzlich Vitamin D und Selen enthält.
Garnelen (19 g pro 100 g): Garnelen haben einen hohen Proteinanteil und enthalten relativ wenig Fett. (Laut neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen erhöht das in Garnelen enthaltene Cholesterin übrigens nicht den Cholesterinspiegel im Blut beim Menschen.)
Hühnerei (8 g pro Ei der Gewichtsklasse M): Eier sind günstig, vielseitig und reich an Cholin – einem Nährstoff, der für die Gesundheit des Gehirns besonders wichtig ist.
Fettarme Milch, bis 1,5% Fett (7 g pro 200 ml Glas): Eine gute Protein- und Calciumquelle.
Käse (je nach Sorte): Hüttenkäse und Hartkäse wie Parmesan sind besonders proteinreich. Vor allem fettarme, fettreduzierte oder mit teilentrahmter Milch hergestellte Sorten enthalten weniger gesättigte Fettsäuren. Solltest du dich für die Vollfettvarianten entscheiden, passe deine Portionsgröße entsprechend an.
Griechischer Joghurt, Natur, bis 0,2 % Fett (9 g pro 100 g): Hat einen hohen Protein- und Calciumgehalt und bietet sich super als Snack oder Basis für dein Frühstück an. Wähle fettfreie oder fettarme Sorten, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren gering zu halten. Naturjoghurt ist vielseitiger als aromatisierte Sorten und hält die Aufnahme von zugesetztem Zucker gering.
Linsen, grün/braun (Konserve) (6 g pro 100 g): Pflanzliche Kraftpakete, die auch Ballaststoffe und Eisen liefern.
Kichererbsen (Konserve) (8 g pro 100 g): Vielseitig und sättigend, unterstützen sie dank ihres relativ hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalts die Verdauung und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
Erdnüsse, frisch (25 g pro 100 g): Streng genommen gehören Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten und liefern sowohl Eiweiß als auch herzgesunde Fette.
Edamame (11 g pro 100 g): Ein hochwertiges pflanzliches Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und außerdem reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist.
Kürbiskerne (35 g pro 100 g): Ein leckerer Snack mit viel Magnesium und Zink.
Hanfsamen, geschält (31 g pro 100 g): Mild im Geschmack, lassen sich leicht zu Smoothies, Joghurt oder Haferflocken hinzufügen.
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.