Das passiert mit deinem Mikrobiom in den Wechseljahren
Die Bakterien in unserem Darm steuern viel mehr als gedacht: von der Verdauung über das Immunsystem bis hin zur Stimmung – und vielleicht sogar, wie leicht (oder eben auch nicht) wir abnehmen.
Wenn du in den Wechseljahren plötzlich Pfunde ansetzt, fragst du dich vielleicht, wie du gegensteuern kannst. Dein Mikrobiom spielt dabei eine große Rolle, denn sie ist ein gewaltiges Ökosystem aus Billionen von Mikroorganismen, das einen großen Einfluss auf dein Gewicht hat.
Wie deine Darmgesundheit dein Gewicht beeinflusst
„Wenn unser Mikrobiom nicht besonders vielfältig ist, steigt oft der Heißhunger – besonders auf Süßes oder Snacks“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Wendy Bazilian. Die Theorie dahinter: Leben nur wenige Bakterienarten in unserem Darm hat jede einzelne mehr Einfluss, Signale an unser Gehirn zu senden, die uns zu genau den Lebensmitteln greifen lassen, die sie bevorzugen.
Eine vielfältige Darmflora sorgt dafür, dass kein einzelner Bakterienstamm die Lust auf Süßes oder Junkfood antreibt. Eine Studie aus dem International Journal of Obesity aus dem Jahr 2017 zeigt sogar, dass Menschen mit einer hohen bakteriellen Vielfalt langfristig weniger zunehmen.
Was wir essen, beeinflusst unser Mikrobiom – und damit auch indirekt unser Gewicht. Laut Dr. David Rakel haben Menschen, die viel gesättigte Fettsäuren essen, tendenziell mehr Bakterien des Firmicutes-Stammts, die Kalorien besonders effektiv aufnehmen. „Wenn diese Personen auf eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten umsteigen, verändert sich ihr Mikrobiom hin zu einer Zusammensetzung, die weniger Energie speichert – das kann helfen, leichter schlank zu bleiben.“
6 Tipps für eine gesunde Darmflora – und leichteres Abnehmen
So gibst du deinem Mikrobiom das, was es brauchen.
1. Setze auf fermentierte Lebensmittel
Probiotika sind lebende Bakterien und Hefen, die deinem Darm helfen, sich gesund zu entwickeln. Besonders empfehlenswert sind fermentiertes Gemüse wie Kimchi oder Sauerkraut, Kefir (ein fermentierter Milchdrink) und Joghurt, Kombucha sowie fermentierte Sojaprodukte wie Miso-Suppe, Sojamilch, Sojasauce oder Fleischalternativen auf Sojabasis wie Tofu und Tempeh.
2. Nimm mehr Präbiotika zu dir
Präbiotika wie Bananen, Hafer, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Radieschen, Artischocken, Zwiebeln und Knoblauch stärken die Wirkung der Probiotika und fördern eine gesunde Darmflora.
3. Baue mehr Ballaststoffe in deine Ernährung ein
Präbiotische Lebensmittel liefern viele Ballaststoffe, die unsere Darmbakterien lieben. „Beim Verarbeiten von Ballaststoffen produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die ins Blut gelangen, das Immunsystem regulieren und Entzündungen reduzieren“, erklärt Internistin Dr. Raphael Kellman.
Ballaststoffe fördern außerdem die Schleimproduktion im Darm, die wie ein gesundes Zuhause für die guten Bakterien wirkt. Ein gutes Ziel laut der Weltgesundheitsorganisation sind etwa 25 g Ballaststoffe pro Tag. Für WeightWatchers Mitglieder ist kein zusätzliches Tracken nötig, denn die App berechnet die Ballaststoffzufuhr automatisch.
Erfahre, warum Ballaststoffe in deiner Ernährung wichtig sind.
4. Iss Probiotika aus echten Lebensmitteln
Die besten Probiotika kommen aus Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln. „Wichtig ist, wie die Bakterien mit den Lebensmitteln zusammenwirken, in denen sie enthalten sind“, erklärt Dr. Rakel. Milchprodukte etwa helfen, die freundlichen Bakterien sicher in den Darm zu bringen. „Wer sich ausgewogen ernährt, kümmert sich automatisch um sein Mikrobiom“, meint er.
5. Verzichte auf stark verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel
Viele stark verarbeitete Lebensmittel enthalten Zusatzstoffe und Süßstoffe, die unser Mikrobiom beeinflussen und Entzündungen fördern können. Achte darauf, wie oft du Softdrinks, Fertiggerichte, Wurstwaren und andere stark bearbeitete Produkte isst.
6. Sorge für genügend Schlaf
Regelmäßiger, ausreichender Schlaf hilft unserer Darmflora, im Gleichgewicht zu bleiben. Das bedeutet: jede Nacht genügend schlafen und möglichst feste Schlafenszeiten einhalten. Gerade in den Wechseljahren ist das oft eine Herausforderung – aber es ist machbar.
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.