Calcium & Vitamin D: Starke Knochen, starker Körper
Stark bleiben, auch in den Wechseljahren – mit Nährstoffen, die Knochen, Muskeln, Herz und mehr unterstützen.
Erinnerst du dich noch an die Cornflakes-Werbespots aus den 90er-Jahren? Die in Milch enthaltene Nährstoffe Calcium und Vitamin D wurden schon damals beworben. Und auch Jahrzehnte später gilt der gleiche Gedanke, nur eben, dass wir uns nun mittlerweile in den Wechseljahren befinden.
Was Calcium und Vitamin D wirklich bewirken
Calcium ist der am häufigsten im Körper vorkommende Mineralstoff. Es stärkt nicht nur die Knochen, sondern unterstützt auch Muskeln, Nerven und Herz. Da der Körper Calcium nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Bei zu geringer Zufuhr greift der Körper auf die Calciumreserven in den Knochen zurück – sie werden schwächer.
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle dabei, Calcium effektiv aufzunehmen. Zusätzlich unterstützt es das Immunsystem, hemmt Entzündungen und sorgt für gesunde Muskeln. Fehlt Vitamin D, steigt das Risiko für Osteoporose – spröde und brüchige Knochen. Anders als Calcium kann der Körper Vitamin D selbst produzieren, allerdings nur bei ausreichender Sonneneinstrahlung.
Darum sind starke Knochen in den Wechseljahren wichtig
Hormonelle Veränderungen in der Menopause beschleunigen den Knochenabbau. „Östrogen schützt normalerweise die Knochen und unterstützt deren Aufbau“, sagt Dr. Rachael Lopez, OB/GYN und Medical Director am MemorialCare Saddleback Medical Center in Laguna Hills, Kalifornien. Sinkt der Östrogenspiegel, nimmt die Knochenmasse schneller ab – das Risiko für Osteoporose steigt.
Wie viel Calcium & Vitamin D brauchen wir?
Frauen über 50 sollten etwa 1.000 mg Calcium pro Tag aufnehmen. Vitamin D liegt für Erwachsene bei 800 IE täglich.
Zum Vergleich: 250 ml fettarme Milch liefern etwa 295 mg Calcium.
Gute Lebensmittelquellen für Calcium
Du musst dich nicht nur auf Milch verlassen – weitere gute Quellen sind:
Naturjoghurt (1,5 % Fett, 150 g): 171 mg
Haselnüsse (30 g): 45 mg
Brokkoli (gekocht, 200 g): 174 mg
Grünkohl (gegart, 200 g): 358 mg
Tofu (100 g): zwischen 100 und 350 mg
Sardinen (aus der Dose): zwischen 200 bis 600 mg pro 100 g (je nach Konserve)
Vitamin D ist über die Nahrung schwer aufzunehmen. Die beste Quelle ist Sonnenlicht.
„Etwa 10 bis 20 Minuten Sonne pro Tag reichen“, sagt Dr. Michael Holick, Professor für Medizin an der Boston University. Arme, Beine oder Schultern sollten der Sonne ausgesetzt werden – nicht das Gesicht – um das Hautkrebsrisiko zu reduzieren. Anschließend Sonnencreme auftragen.
Das hilft bei der Aufnahme
Vitamin D ist fettlöslich und sollte deshalb mit gesunden Fetten wie Eiern, Avocado oder Lachs eingenommen werden. Calcium hingegen wird bei erhöhten Koffeinkonsum weniger gut aufgenommen.
Wann sollte mit einer Ärztin/einem Arzt gesprochen werden?
Niedrige Calcium- oder Vitamin-D-Spiegel zeigen sich nicht sofort. Anzeichen dafür können zum Beispiel Muskelkrämpfe, Kribbeln in Fingern und Zehen, spröde Nägel, Müdigkeit und Muskelbeschwerden sein.
„Über Knochenverlust in den Wechseljahren sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt gesprochen werden, auch ohne sichtbare Symptome“, rät Dr. Lopez. Ein Bluttest kann Vitamin D messen und bei Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel empfohlen werden.
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.