Spazierengehen und Walking: So bringst du Schwung in deine Routine!

Für vielbeschäftigte Leute ohne direkten Zugang zu Fitnessgeräten ist die beste Trainingsmöglichkeit oft ein guter, altmodischer Spaziergang durch die Nachbarschaft. Logistisch gesehen macht es Sinn: Für einen Spaziergang vor Ort sind weder Reisen noch eine spezielle Ausrüstung erforderlich, sodass es relativ einfach ist, sich eine kleine Fitness-Auszeit zu nehmen. Und diese Spaziergänge können der Gesundheit sehr guttun. Ganz zu schweigen der positiven Wirkung auf unsere Stimmung.

Gleichzeitig aber ringen viele Spaziergänger im Freien mit der Langeweile. Wenn du den gleichen Weg einige (hundert) Male gegangen bist, wie hältst du dann dein Interesse aufrecht? WW hat mit Top-Fitnesstrainern gesprochen, um sich inspirieren zu lassen.

Es ist nicht nötig, eine neue Route einzuschlagen, um aus deinem Trott auszubrechen. Charlee Atkins, New Yorker Personal Trainerin, empfiehlt, zur Abwechslung die Schritte mit intensiveren Bewegungen zu vermischen. Versuche z. B. 30 Sekunden lang so schnell wie möglich Power-Walking zu machen, und gehe dann für eine Minute in dein normales Tempo zurück. Wiederhole den Vorgang für die Dauer deines Spaziergangs. Oder mache alle paar Minuten eine Pause für einen schnellen Satz Ausfallschritte oder Hampelmänner, so der Vorschlag von Albert Matheny, Mitbegründer des SoHo Strength Lab in New York City. Zusätzlich zur Bekämpfung der Langeweile kann das Hinzufügen von hochintensiven Intervallen zu einem moderaten Training Herz-Kreislauf-Vorteile haben, so eine Analyse aus dem Jahr 2016 im Journal of Physiology.

Spaziergänge in Schritten, Kilometern oder Minuten zu messen, kann sich nach einer Weile wie Arbeit anfühlen. In diesem Fall, so Atkins, hättest du vielleicht mehr Spaß daran, die Entfernung mithilfe von Podcasts und Hörbüchern zu messen. Anstatt z. B. zu schwören, 2 Kilometer zu wandern, verpflichtest du dich stattdessen zu einer Wanderung, die „ein Kapitel lang“ ist, oder versuche es mit einer 30-minütigen Episode deines Lieblings-Podcasts.

Die Verbindung eines Spaziergangs mit meditativen Praktiken könnte helfen, Stress abzubauen, so eine 2013 durchgeführte Studie mit 74 „stressgeplagten“ Erwachsenen. Zum achtsamen Gehen gehört oft die Konzentration auf die Atmung, das Einlassen auf körperliche Empfindungen – wie das Gefühl einer Brise im Gesicht – und das Lenken der Gedanken auf den gegenwärtigen Moment. Probiere es selbst aus, oder mache eine geführte Meditation durch eine App wie Headspace (kostenlos in der WW App für Teilnehmer).

Fotografieren während deines Spaziergangs kann eine amüsante Möglichkeit sein, deine Kreativität anzuregen und deine Umgebung mit frischen Augen zu sehen. Versuche, dir ein Thema zuzuweisen: Versuche heute zum Beispiel so viele Blumenarten zu fotografieren, wie du finden kannst; nächste Woche richtest du vielleicht dein Objektiv auf Singvögel, oder machst dich in der Abenddämmerung auf den Weg, um das Licht einzufangen.

Dieser Tipp ist für dich, wenn du dazu neigst, bei deinen Spaziergängen an Energie zu verlieren: Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 deutet darauf hin, dass das Hören von Lieblingsmusik nicht nur die allgemeine Freude an einem Training steigern kann, sondern dass diese Freude im Laufe des Trainings sogar noch zunehmen kann. Atkins empfiehlt Songs mit flottem Tempo – 170 bis 190 Schläge pro Minute oder so ähnlich – die dich dazu anregen können, die Intensität beizubehalten. Dies ergab eine im Februar 2020 in Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie mit 19 Frauen. Oder teste eine Workout-App wie Aaptiv (ebenfalls kostenlos in der WW App für Teilnehmer), die dich mit Streaming-Musik in dem von dir gewählten Tempobereich versorgt.

Wenn es dein Zeitplan zulässt, kann es sein, dass du nur zu einer anderen Tageszeit aufbrechen musst, um dein Walking-Glück zu finden. Wenn du beispielsweise normalerweise am späten Nachmittag spazieren gehst, versuche, stattdessen gleich früh morgens aufzubrechen. Deine Lieblingsstrecke sieht vielleicht ganz anders aus, wenn sie mit Tautropfen im Morgenlicht erstrahlt. Wenn deine Walking-Runde kreisförmig ist, ist eine weitere Idee, nicht in der gewohnten Richtung, sondern in entgegengesetzter Richtung zu laufen. Wenn man die Sehenswürdigkeiten aus einem anderen Blickwinkel betrachtet, kann dies zu einer neuen Wertschätzung dieser Sehenswürdigkeiten führen.

Wolltest du nicht schon lange mal wieder bei einem Verwandten oder Freund vorbeischauen? Nutze deinen nächsten Solo-Spaziergang als Chance, zu telefonieren und dich auf den neuesten Stand zu bringen. Ohne Ablenkungen im Haushalt bist du wahrscheinlich besser als sonst in der Lage, dich auf das Gespräch einzustimmen. Hast du zufällig eine Freundin oder einen Freund, die bzw. der in der Nähe deiner Walking-Strecke wohnt? Sage ihnen, dass du an ihrem Haus vorbeikommst. Dann kannst du dich unterwegs schon darauf freuen, dass sie eventuell aus dem Fenster winken und „Hallo“ sagen.