So stellst du deine Mahlzeiten zusammen
Heute zeigen wir dir die Tellermethode, mit der du ganz einfach ausgewogen essen kannst. In der ZeroPoint Lebensmittelliste erfährst du, was die beste Wahl für dich ist.
Los geht’s mit 1 Portion Eiweiß
Du fragst dich, wie viel genau du von den proteinreichen Lebensmitteln essen sollst? Wir empfehlen dir, mit diesen Mengen zu starten:
120 g Tatar für 26 g Eiweiß
120 g Hähnchenbrustfilet für 28 g Eiweiß
120 g Lachs für 23 g Eiweiß
100 g Edamame für 11 g Eiweiß
100 g Kidneybohnen (Konserve) für 8 g Eiweiß
100 g Linsen (Konserve) für 7 g Eiweiß
120 g Tofu für 18 g Eiweiß
2 Eier für 16 g Eiweiß
Weiter geht’s mit 1 bis 2 Portionen Obst und Gemüse
1 Portion entspricht:
1 Handvoll Gemüse (z. B. 100 g Blattspinat, Blumenkohl, Brokkoli)
1 kleinen Stück Gemüse (z. B. Karotten, Paprika, Zucchini)
1 Handvoll Obst (z. B. Erdbeeren, Heidelbeeren, Weintrauben)
1 kleinen Stück Obst (z. B. Apfel, Orange, Banane)
Und dann noch 1 Portion Kohlenhydrate
Dazu zählen Kartoffeln, Mais und Erbsen (die auf dein Obst- und Gemüseziel angerechnet werden), aber auch Brot, Getreide und Nudeln.
Du fragst dich, was eine gute Portion ist? Bei Kartoffeln beginnst du mit 150 g, bei Getreide und Nudeln startest du mit 60 g trocken und bei Brot mit 1 Scheibe.
Schau dir am besten die Kategorie Kartoffeln, Mais & mehr in der Go-to-Lebensmittelliste an, dort findest du noch mehr Vorschläge.
Fehlt da nicht noch was?
Vergiss nicht, fettreiche Lebensmittel wie Olivenöl, Avocado, Käse, Nüsse oder Samen hinzuzufügen. Wir empfehlen, erstmal mit kleinen Mengen anzufangen und sie bei Bedarf zu vergrößern. Sie sorgen für extra Geschmack und helfen deinem Körper, die Vitamine und Mineralstoffe aus deinem Essen aufzunehmen.
Noch mehr Tipps zum Zusammenstellen deiner Mahlzeiten
Immer wieder anders … Es ist ganz normal, dass deine Mahlzeiten unterschiedlich aussehen. Mal steckt alles drin – also Eiweiß, Obst, Gemüse und Kohlenhydrate –, mal nur ein Teil dieser Lebensmittelgruppen. Das heißt, auch wenn du die Tellermethode nicht perfekt anwendest, ist das in Ordnung! Achte einfach darauf, dass du insgesamt ausreichend Proteine, Obst und Gemüse isst, um deine Ernährungsziele zu erreichen.
Du hast wenig Appetit? Dann kann es für dich ideal sein, kleinere Portionen und dafür häufiger zu essen.
Finde heraus, was für dich am besten funktioniert! Die Tellermethode unterstützt dich dabei, deine Mahlzeiten nach deinen Bedürfnissen zusammenzustellen.