So isst du genug Proteine

Wenn du bisher nicht darauf geachtet hast, wie viel Protein du täglich zu dir nimmst, kann es dir anfangs schwerfallen, dein Ziel von 1 g Eiweiß pro Kilogramm deines aktuellen Körpergewichts zu erreichen. Es ist kein Problem, wenn du es anfangs nicht schaffst – mit der Zeit wird es dir leichterfallen.

• Dein Ziel lautet z. B., 75 g Eiweiß am Tag zu essen? Dann teile es am besten in Mahlzeiten auf: Plane also jeweils 20–25 g Protein für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie 10 g pro Snack. Du fragst dich, worin etwa 25 g Eiweiß stecken? Beispielsweise in 3 Eiern, 450 g Joghurt, 200 g Quark, 300 g Kichererbsen, 140 g Rotbarsch, 120 g Hähnchenbrustfilet oder 160 g Tofu.

• Iss am besten regelmäßig, z. B. alle 3 bis 4 Stunden. Du vergisst auch mal eine Mahlzeit? Dann lass dich von deinem Smartphone erinnern.

• Du planst gerade deine Mahlzeiten? Dann achte besonders darauf, dass sie Protein enthalten! Egal, ob Hähnchenbrustfilet, mageres Rindfleisch, Lachs, Hülsenfrüchte, Tempeh oder, wenn du magst, ein Proteinpulver – nutze am besten ein eiweißreiches Lebensmittel als Basis für deine Gerichte. Dazu kombinierst du andere Zutaten – und schreibst dir eine Einkaufsliste.

• Proteinreiche Lebensmittel sollten also immer auf deinem Einkaufszettel stehen oder – noch besser – standardmäßig in deinem Vorrats-, Kühl- oder Tiefkühlschrank sein. Denn so kannst du schnell und bequem zugreifen und einfacher dein Eiweißziel erreichen. Super geeignet sind z. B. TK-Hähnchenbrustfilet, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Thunfisch oder Kidneybohnen aus der Dose.

• Meal Prep spart Zeit! Und hier kommen auch schon unsere Ideen, um eiweißreiche Zutaten schnell griffbereit zu haben. Hähnchenbrust in Streifen schneiden und braten, um später damit z. B. einen knackigen Salat aufzupeppen. Vielleicht hast du Lust auf einen Caesar Salad? Wusstest du, dass sich hart gekochte Eier im Kühlschrank ca. 2 Wochen halten? Sie sind ideal als Snack oder als Topping für ein belegtes Brot.

• Rühre 2 Esslöffel fettarmen Hüttenkäse in dein Rührei, um 4 g Eiweiß hinzuzufügen.

• Mische Proteinpulver in deinen Smoothie. Je nach Produkt kannst du 20 g Protein pro Portion hinzufügen.

• Iss 100 g gekochte und gesalzene Edamame (11 g Eiweiß) oder 50 g Knusperkichererbsen, selbstgemacht ohne Öl und Zucker (9 g Eiweiß).

• Schneide ein hart gekochtes Ei in deinen Thunfisch-, Hähnchen-, Kartoffel- oder Bohnensalat. Macht fast 8 g Protein mehr.

• Seidentofu schmeckt prima in Smoothies. 100 g haben 5 g Eiweiß.

• Gib Hülsenfrüchte aus der Konserve zu Suppen, Chilis, gebratenem Reis oder Nudeln hinzu. 100 g Kichererbsen enthalten beispielsweise 7 g Protein.

• Wie wäre es mit 25 g Mandelblättchen zum Joghurt oder über den Salat? Macht 5 g Protein mehr.