Willkommen zum GLP-1 Begleitprogramm

Unser Programm legt 3 tägliche Ernährungsziele für dich fest – für Protein, Obst und Gemüse sowie Wasser. Diese sind als Mindestempfehlungen unserer Experten zu verstehen und es is völlig in Ordnung, wenn du diese Ziele übertriffst – dies kann sogar ernährungsphysiologisch vorteilhaft sein. Wenn du dein Essen oder deine Rezepte in der App trackst, erfasst die App automatisch die verzehrte Eiweißmenge und die Obst- und Gemüseportionen und rechnet sie auf dein Ziel an. Wasser wird nach Gläsern erfasst. Schauen wir uns das im Einzelnen an.

Protein spielt eine wichtige Rolle für Muskeln und Knochen. Wenn du genug Eiweiß isst, hilft es dir, deine Muskeln zu erhalten, während du abnimmst.

Dein Ziel:1 g Protein pro 1 kg deines aktuellen Körpergewichts.

Die App übernimmt das Rechnen für dich. Hier ein Beispiel: Wenn du 100 kg wiegst, liegt dein Ziel bei 100 g Protein pro Tag. (Unabhängig davon, wie viel du derzeit wiegst, wird dein Ziel nie unter 60 g pro Tag liegen.) Wir wissen, dass es schwierig sein kann, dein Ziel zu erreichen, also feiere deine Fortschritte und mach dann weiter so – mit der Zeit wirst du dein Ziel vielleicht sogar übertreffen.

Tipps, um dein Ziel zu erreichen

• Setze auf ZeroPoint® Lebensmittel und auf das "Was esse ich heute ?"-Tab in der App. Dort findest du viele proteinreiche Lebensmittel und Rezepte, die dir beim Zusammenstellen deiner Mahlzeiten Orientierung geben. Eine durchdachte Planung deiner Einkaufsliste und Mahlzeiten kann dir außerdem dabei helfen, deine Proteinzufuhr langfristig zu steigern.

• Teile dein Ziel in Mahlzeiten auf. Teile dein Ziel danach auf, wie viele Mahlzeiten und Snacks du über den Tag verteilt isst. Wenn dein Ziel zum Beispiel 90 Gramm Protein pro Tag sind und du 3 Mahlzeiten und keine Snacks zu dir nimmst, solltest du bei jeder Mahlzeit 25 bis 35 Gramm Protein zu dir nehmen (das entspricht z. B. einem Hähnchenbrust- oder Fischfilet oder einem Becher griechischen Joghurt mit einem proteinreichen Müsli) .

• Fange früh an. Wir empfehlen, innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Aufwachen zu frühstücken und dabei eine gute Proteinquelle einzuplanen. Auf diese Weise musst du am Ende des Tages nichts aufholen.

• Sei konsequent. Wähle für jede Mahlzeit (und jeden Snack) eine Proteinquelle und baue deine Mahlzeit darauf auf. Starte beispielsweise mit einem Hähnchenbrustfilet und kombiniere es mit Gemüse und ein paar Kohlenhydraten.

• Setze auf Bequemlichkeit. Leg dir einen Vorrat an einfachen, eiweißreichen Lebensmitteln zu, wie z. B. Putengeschnetzeltes, Thunfisch aus der Konserve, fettarmem Joghurt und Hüttenkäse – alle haben mehr als 10 Gramm Eiweiß pro Portion.

Da du wahrscheinlich weniger hungrig bist, solltest du den Schwerpunkt auf Obst und Gemüse legen, damit du wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe bekommst, die die Verdauung fördern.

Dein Ziel:4 Portionen pro Tag.

Ähnlich wie bei deinem Proteinziel hast du hier ein machbares Ziel vor Augen, sodass es dir leichter fällt, mit der Zeit auf die von Experten empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu kommen.

Tipps, um dein Ziel zu erreichen

• Iss zu jeder Mahlzeit und jedem Snack mindestens ein Stück Obst oder eine Handvoll Gemüse und tracke es. Im „Was esse ich heute?“-Tab in der App findest du weitere Ideen. Und wie wäre es, wenn du diese ausprobierst?

• Kaufe vorgeschnittenes, vorgewaschenes Gemüse. Entscheide dich für Salatmischungen aus der Kühltheke oder fertiges geschnittenes Gemüse für Pfannen- und Nudelgerichte. Auch praktisch: Baby-Karotten, Mini-Gurken oder Cocktailtomaten – direkt zum Zugreifen.

• Fülle deinen Tiefkühlschrank auf. TK-Obst und -Gemüse hat die gleichen Nährwerte wie frisches Obst und Gemüse und du hast immer etwas im Haus.

• Püriere es! Wenn dir die Vorstellung, einen großen Salat zu essen, zu viel ist, kannst du dein Obst und Gemüse zu Suppen oder Smoothies verarbeiten (Bonus: hier lässt sich auch leicht etwas Proteinpulver hinzufügen). Eine weitere Möglichkeit, die Menge des Gemüses zu reduzieren: Koche grünes Blattgemüse wie Spinat ein.
  

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für jeden wichtig und Wasser zu trinken kann dabei helfen, deine Verdauung in Schwung zu halten.

Dein Ziel:8 Gläser pro Tag.

Trinke 7–8 Gläser (ca. 220–250 ml) bzw. insgesamt also 1,75 Liter pro Tag. Dein Wasser-Tracker befindet sich direkt unter deinem Mahlzeiten-Tracker auf der „Mein Tag“-Registerkarte. Drücke den Plus-Button für jedes Glas Wasser, das du trinkst (normales Wasser, Wasser mit Kohlensäure und ungesüßtes aromatisiertes Wasser).

Tipps, um dein Ziel zu erreichen

Wie bei anderen Zielen auch, ist es in Ordnung, sich mit der Zeit auf dein Wasserziel hinzuarbeiten. So fängst du an:

• Den ganzen Tag trinken. Trage eine wiederverwendbare Flasche oder einen To-go-Becher bei dir.

• Aufpeppen. Ungesüßtes aromatisiertes Wasser zählt! Also peppe dein Wasser mit Zitrusfrüchten, Gurken, Ananas, Minze oder anderen Früchten und Kräutern auf.

• Erinnerungsfunktion. Lass dich von deinem Smartphone jede Stunde ans Trinken erinnern.

Du kannst deine Aktivitäten manuell erfassen oder einen Fitness-Tracker mit der App verbinden, um sie automatisch zu tracken – inklusive deiner Schritte. Jede Bewegung zählt, und Schwitzen ist kein Muss! Trotzdem solltest du versuchen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu machen. Zusammen mit einer ausreichenden Proteinzufuhr hilft Krafttraining, fettfreie Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten und fördert gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit.

Tipps, um dein Ziel zu erreichen

• Starte langsam. Der Anfang ist oft der schwierigste Teil. Reduziere den Druck, indem du deine Ausdauer, Kraft und dein Selbstvertrauen schrittweise aufbaust. Du musst nicht stundenlang intensiv trainieren, um von den Vorteilen zu profitieren. Denk daran: Jede Bewegung zählt! In unseren WW Fitness-Challenges findest du viele Ideen für Anfänger wie z. B. eine 30-tägige Liegestütz-Challenge (keine Ausrüstung erforderlich).

• Mach es dir leicht. Suche nach einer Fitness-App, einem digitalen Programm oder Online-Kursen – du musst nur auf Play drücken und mitmachen.

• Finde etwas, das dir Spaß macht. Wenn du mit Freude dabei bist, bleibst du einfacher am Ball. Geh mit einer Freundin oder einem Freund spazieren, nehmt gemeinsam an einem Kurs teil oder probiert online ein Tanzprogramm aus. Das Richtige war noch nicht dabei? Dann probiere was anders aus!
  
  

App-Tipp: Verbinde deinen Fitness-Tracker

Wenn du eine Apple Watch® (oder ein iPhone® mit der HealthKit®-App), Fitbit™ oder Garmin® hast, kannst du sie mit der WW App synchronisieren: Gehe zu deinem Profil und tippe auf das Zahnrad-Symbol in der oberen rechten Ecke.* Wähle „Verbundene Geräte“ und folge den Anweisungen zur Verbindung.

enn du dich auf deine täglichen Ernährungsziele konzentrierst, bist du gut mit Nährstoffen versorgt und fühlst dich wohl. Wenn du aber mehr Einblick in dein Essverhalten haben möchtest, können dir die optionalen Points helfen.

Der Vergleich von Points Werten kann dir dabei helfen, Lebensmittel mit einem höheren Anteil an Proteinen, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren zu wählen - und mit einem geringeren Anteil an gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker. Tippe einfach auf ein Lebensmittel oder ein Rezept, um die Points zu sehen.

Wenn du in Mein Tag nach links wischst, siehst du dein individuelles Points Budget, das dir eine allgemeine Orientierung über deinen gesamten Nahrungsmittelbedarf für den Tag gibt. Es basiert auf deiner Stoffwechselrate und soll das Abnehmen unterstützen. Du kannst deine täglichen Points als Anhaltspunkt dafür nutzen, wie deine Gesamtaufnahme im Vergleich zu deinem täglichen Stoffwechselbedarf aussieht und feststellen, ob du dich so ernährst, dass du gesund abnehmen kannst.

Die wöchentlichen Points geben dir zusätzlichen Spielraum, um mehr zu essen, wenn du das möchtest – denn nicht jeder Tag ist gleich. Deine wöchentlichen Points wachsen mit deiner Aktivität. Wenn du während der Woche Aktivitäten trackst, werden automatisch Points zu deinen wöchentlichen Points hinzugefügt. Du wirst niemals mehr Points erhalten, als du verbraucht hast, also nutze die zusätzlichen Points ruhig!

Um dir zu helfen, im Budget zu bleiben und deine täglichen Ernährungsziele zu erreichen, empfehlen wir dir, häufig zu ZeroPoint® Lebensmitteln zu greifen. Diese nährstoffreichen Lebensmittel eignen sich hervorragend als Basis für Mahlzeiten und Snacks – und kosten dich keine Punkte!

Du weißt nicht, worauf du dich konzentrieren sollst? Wir empfehlen, deine Ernährungsziele zu priorisieren: Protein, Obst und Gemüse sowie Wasser. Das Points-Dashboard ist ein optionaler Bestandteil des GLP-1 Begleitprogramm und die Points sind nicht entscheidend für den Erfolg deines GLP-1 Begleitprogramm.

Nimm dir vor, regelmäßig auf die Waage zu steigen und dein Gewicht in der App zu tracken – alles zwischen einmal am Tag und einmal pro Woche ist super. In der Registerkarte „Gewicht“ findest du außerdem deinen Gewichtsverlauf. Nutze die Informationen, um Trends zu erkennen und die Lebensmittel, Aktivitäten und Gewohnheiten zu identifizieren, die gut für dich funktionieren und die du dauerhaft umsetzen kannst.

Halte Ausschau nach der Registerkarte „Was esse ich heute?“ am unteren Rand der App. Hier findest du eine umfangreiche Sammlung von Tipps und Informationen, die es dir leichter machen, deine Ziele zu erreichen, darunter:

• Eine Liste mit ZeroPoint Lebensmitteln. Diese Auswahl an Obst, Gemüse und eiweißreichen Lebensmitteln sind nicht die einzigen Lebensmittel, die du essen kannst, aber sie machen es dir leicht, gut auszuwählen und so deine Tagesziele zu erreichen. Du kannst sie als Grundlage für deine Mahlzeiten nutzen, deine Gerichte damit ergänzen oder sie als schnelle Snacks verwenden.

• Leckere, proteinreiche Rezepte. Jedes Rezept enthält mindestens 20–25 g Eiweiß pro Portion (je nach Art der Mahlzeit; Snacks haben mehr als 10 Gramm). So bleibst du auf Kurs!

• Mahlzeitenpläne für einen Tag. Mit unseren Vorschlägen kannst du einfach genießen und all deine Essentscheidungen quasi auf Autopilot stellen. .

• Infoartikel und How-tos. Hier erfährst du, wie du ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellst, bekommst Tipps für Zwischenmahlzeiten und vieles mehr.

Tippe auf den Reiter „Connect“ in der unteren rechten Ecke der App, um in unsere exklusive Mitglieder-Community zu gehen. Hier sind alle willkommen, die auf ihrer WeightWatchers Reise sind – ein urteilsfreier Raum für alle. So funktioniert’s:

• Finde Gleichgesinnte. Wenn du in Connect bist, tippe auf „Gruppen finden“ und suche innerhalb verschiedener Kategorien. Tritt gern der Gruppe „WW GLP-1 Begleitprogramm“ bei, speziell für Menschen, die Abnehmmedikamente nehmen. Oder entdecke eine der über 200 anderen Gruppen, die deinen Interessen entsprechen.

• Teile deine Geschichte. Stell dich vor, kommentiere und poste, um dich mit Mitgliedern zu vernetzen, die deine Reise verstehen – und dich.

• Erhalte Unterstützung. Tausche Tipps aus, löse gemeinsam mit anderen Probleme und feiert gemeinsam.

Mit deiner Mitgliedschaft hast du Zugang zu virtuellen Workshops, die auf die Teilnehmer des WW GLP-1 Begleitprogramm zugeschnitten sind. Nimm jede Woche teil, um eine neue wissenschaftlich fundierte Strategie kennenzulernen, dich über gemeinsame Erfahrungen auszutauschen und dich mit deinem WeightWatchers Coach und anderen Mitgliedern zu treffen.

Ein letzter Tipp

Denk daran, dass du auf deiner Reise mit dem GLP-1 Begleitprogramm nicht allein bist. Wir helfen dir dabei, dich gut zu fühlen und dein Gewicht langfristig zu halten.

*Apple, Apple Watch, HealthKit and iPhone are trademarks of Apple Inc., registered in the U.S. and other countries and regions.

Fitbit is a registered trademark of Google, LLC; and Garmin is a registered trademark of Garmin, Ltd.