Gesund essen, gesund abnehmen! Was heißt das überhaupt?

Wer abnehmen will, sollte sich gesund ernähren? Im besten Fall: ja! Zwar können auch Crash-Diäten zu kurzzeitigen Erfolgen führen, doch wenn du dein Gewicht langfristig halten und den Jo-Jo-Effekt vermeiden willst, solltest du dich für eine gesunde Ernährungsweise entscheiden. So nimmst du nicht nur nachhaltig und in einem gesunden Tempo ab, sondern stärkst auch dein allgemeines Wohlbefinden – und das sollte natürlich immer an erster Stelle stehen. Aber was heißt eigentlich gesund? Nur noch vegan essen? Kalorien zählen? Auf Kohlenhydrate und Zucker verzichten? Es gibt so viele unterschiedliche Empfehlungen – wir verraten euch, wie die aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lauten und wie sie bei WW umgesetzt werden.

Unser Körper braucht Energie. Wie hoch der Energiebedarf ist, hängt vom Grund- und Leistungsumsatz ab. Nur mit ausreichend Energie fühlst du dich im Alltag stark und kannst zum Beispiel Sport machen. Auch Körperfunktionen wie die Atmung oder die Verdauung sind auf Energie angewiesen. Wer davon zu wenig hat, kann außerdem kognitiv beeinträchtigt sein. Bedeutet: Das Konzentrieren fällt schwer, unser Gehirn spielt nicht mehr richtig mit.

Energie wird in Kalorien gemessen. Entscheidend sind dabei vor allem die sogenannten Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Denn sie sind unsere Hauptenergielieferanten. Aber wie viel Energie steckt in den einzelnen Nährstoffen?

• 1 Gramm Fett liefert 9,3 kcal.

• 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal.

• 1 Gramm Eiweiß liefert 4,1 kcal.

• Gut zu wissen: Auch in Alkohol steckt Energie – und zwar 7,1 kcal pro Gramm.

Mit Kalorien als Maßeinheit misst man aber nicht nur, wie viel Power Lebensmittel liefern. In Kalorien wird auch gemessen, wie viel Energie du verbrauchst, wenn du dich im Alltag bewegst und aktiv bist – oder natürlich Sport machst. All diese Messwerte sind wichtig, um dein Kaloriendefizit zu bestimmen.

Rein physiologisch ist es so: Verbrauchst du mehr Energie als du über deine Ernährung zu dir nimmst, nimmst du ab. Gleichzeitig darf die Kalorienbilanz nicht zu niedrig ausfallen, schließlich braucht dein Körper die Energie um Körperfunktionen, wie beispielsweise die Atmung oder die Verdauung, aufrechterhalten zu können. Kalorien spielen also beim Abnehmen eine Rolle, sollten aber nicht der alleinige Fokus sein.

Neben den Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – spielen die sogenannten Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel. In jedem Lebensmittel sind Nährstoffe in unterschiedlicher Menge und Zusammensetzung enthalten. Da es kein Lebensmittel gibt, das alle Nährstoffe liefert, gilt: Der Mix macht’s.

Egal, ob du abnehmen willst oder nicht, die 10 Regeln der DGE bieten eine gute Orientierung für eine abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Ernährungsstil. Und all das findest du auch bei WW wieder!

DGE

Lebensmittelvielfalt genießen

Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Vollkorn wählen

Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Zucker und Salz einspare

Schonend zubereiten

WW

• Wir haben für die PersonalPoints™ die aktuellsten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse genutzt, um dich automatisch zu Lebensmitteln mit höherem Anteil an gesunden Fetten, Ballaststoffen sowie Eiweiß und einem geringeren Anteil an Zuckerzusatz und gesättigten Fettsäuren zu führen. D. h. sie bewerten jedes Lebensmittel ganzheitlich und helfen dir, gesunde Entscheidungen zu treffen.

• ZeroPoint® Lebensmittel sind Lebensmittel, die speziell von uns als solche ausgewählt wurden, weil sie reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Und auch die Fachgesellschaften wie z. B. die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die DGE empfehlen, sie im Rahmen einer gesunden Ernährung, häufiger als andere Lebensmittel zu essen. Daher gehören Obst, Gemüse, Hähnchen- und Putenbrustfilet, Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte (wie z. B. Bohnen, Erbsen und Linsen), Tofu und Tempeh, fettarme Milchprodukte & vegane Alternativen, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Mais und Popcorn, Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa und anderen Vollkornprodukte, Haferflocken, Eier und Avocados zu den möglichen ZeroPoint® Lebensmitteln. Sie vereinfachen dir Lebensmittelauswahl und bringen mehr Flexibilität in dein PersonalPoints™ Budget. Nutze sie als Grundlage für deine Mahlzeiten, verfeinere Gerichte damit oder esse sie als Snack, damit du satt und zufrieden bleibst.
  Gut zu wissen:
  Du machst dir Sorgen, ob du vielleicht zu viele ZeroPoint® Lebensmittel isst? Orientiere dich an deinen bisherigen Portionsgrößen. Wenn du bisher beispielsweise 1 Ei zum Frühstück gegessen hast, dann halte daran fest! Wenn du später noch Hunger hast, kannst du noch eines essen – du wirst schon bald die richtige Portion für dich herausfinden.

• In unseren über 12.000 Rezepten zeigen wir dir außerdem, wie du gesunde Fette einsetzt, maßvoll mit Zucker und Salz umgehst und Lebensmittel schonend zubereitest.

DGE

Am besten Wasser trinken

WW

Dein Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Weil trinken so wichtig ist, kannst du einen zusätzlichen PersonalPoint™ auf deine täglichen Punkte erhalten, wenn du mindestens 1,75 Liter Wasser pro Tag trackst. Und du sparst natürlich PersonalPoints, wenn du auf zuckergesüßte Getränke verzichtest.

DGE

Achtsam essen und genießen

WW

Eine unserer wöchentlichen Strategien aus dem Bereich Verhaltensänderung. Denn letztendlich wissen unsere Mitglieder, WAS sie tun müssen, um abzunehmen. Es hapert aber an dem WIE - und da ist Achtsamkeit oder auch achtsam essen sehr hilfreich um bewusste Entscheidungen zu treffen.

DGE

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

WW

Studien1belegen: Mit ergänzender Bewegung kannst du bis zu 20 Prozent erfolgreicher abnehmen. Deswegen findest du in der WW App die obè-Workouts in verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Und trackst du deine Bewegung, erhältst du außerdem zusätzliche Punkte auf dein wöchentliches Budget.

Unser Fazit

Auch wenn du abnehmen willst, solltest du dir vermeintlich ungesunde Lebensmittel nicht verbieten. Wie so oft im Leben, kommt es auf das richtige Maß an. Denn kein Lebensmittel ist automatisch schlecht! Mit dem WW Programm bekommst du bei der Auswahl passender Lebensmittel und Rezepte Unterstützung. Dank des Punktesystems hast du immer im Blick, welche Lebensmittel in dein Budget passen. Und wenn du dir mal was gönnen willst, das viele Punkte hat, kannst du es mit Lebensmitteln, die weniger Punkte haben, ausgleichen oder durch das umsetzen gesunder Gewohnheiten zusätzliche Punkte erhalten. Nur so ist eine langfristige Ernährungsumstellung möglich – ohne Verbote, aber mit viel Genuss und Wohlbefinden.

1Curioni CC, Lourenço PM. (2005). Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes. (Lond) 29(10):1168-74.