5 Gründe, mehr Ballaststoffe zu essen

Mit Bezeichnungen wie „Faser“ oder „Füllstoff“ klingen Ballaststoffe vielleicht nicht besonders spannend – aber wir sollten sie nicht unterschätzen, vor allem während der Wechseljahre. „Es gibt kaum einen Begriff in der Ernährungswissenschaft, der weniger sexy klingt“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Lauren Slayton, M.S., R.D., „aber die Vorteile von Ballaststoffen sind einfach unbezahlbar.“

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die unser Körper im Gegensatz zu Zucker und Stärke nicht verdauen kann. Stattdessen wandern sie durch unser Verdauungssystem und unterstützen dort verschiedene Funktionen, von der Regulierung des Blutzuckerspiegels bis hin zur Darmgesundheit. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:

• Lösliche Ballaststoffe, die in Hafer, Bohnen und Linsen enthalten sind, lösen sich in Wasser auf und verlangsamen die Verdauung.
  
  

• Unlösliche Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Nüssen und vielen Gemüsesorten enthalten sind, sorgen dafür, dass die Nahrung schneller durch den Magen und Darm transportiert wird.

Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor – nicht in Fleisch, Milchprodukten oder Eiern.

Wenn der Östrogenspiegel sinkt, werden Frauen gesundheitlich anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme, Insulinresistenz und Verdauungsstörungen. Hier können Ballaststoffe helfen:

1. Sie unterstützen die Herzgesundheit
   Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach den Wechseljahren ein größeres Risiko. Ballaststoffe – vor allem lösliche Ballaststoffe – können helfen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken, indem sie es binden und aus dem Körper ausscheiden. Außerdem können sie den Blutdruck senken und so die Herz-Kreislauf-Gesundheit zusätzlich unterstützen.
   
   

2. Sie verbessern den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität
   Frauen nach der Menopause sind anfälliger für Insulinresistenz, was zu Typ-2-Diabetes führen kann. Ballaststoffe helfen, indem sie die Glukoseaufnahme verlangsamen und die Reaktion des Körpers auf Insulin verbessern. Laut einer Studie im Journal of Nutrition kann eine konsequente Einhaltung der Ballaststoffempfehlungen das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 20 bis 30 % senken.
   
   

3. Sie fördern die Verdauung
   Viele Frauen leiden während und nach den Wechseljahren unter Verstopfung. Die verdauungsfördernden Eigenschaften von Ballaststoffen, die den Stuhl lockern und die Regelmäßigkeit fördern, sind hier besonders hilfreich. Außerdem ernähren bestimmte Ballaststoffe darmfreundliche Bakterien, die mit einer besseren allgemeinen Darmgesundheit und möglicherweise einem besseren Immunsystem in Verbindung gebracht werden.
   
   

4. Sie helfen, das Gewicht zu halten
   Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist keine Seltenheit, aber Ballaststoffe können dabei helfen, sie in Schach zu halten. Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl, sodass wir uns länger satt fühlen, was übermäßiges Essen reduzieren kann. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, tendenziell weniger zunehmen und im Laufe der Zeit einen geringeren Anstieg des Taillenumfangs aufweisen.
   
   

5. Sie können das Krebsrisiko senken
   Einige Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr das Risiko für Brust- und Darmkrebs senken kann. Ballaststoffe fördern einen gesunden Zellumsatz im Dickdarm und können den Hormonstoffwechsel so beeinflussen, dass das Brustgewebe geschützt wird.

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Trotz all dieser Vorteile sind Ballaststoffe nach wie vor einer der Nährstoffe, die am wenigsten konsumiert werden. In den USA beispielsweise nehmen 90 % der Frauen regelmäßig zu wenig Ballaststoffe zu sich. In deinen Nährstoffzielen empfehlen wir daher einen Ballaststoffzufuhr von mindstens 25 Gramm. ..Du bist dir nicht sicher, wie viel du zu dir nimmst? Jedes Mal, wenn du eine Mahlzeit in der WW App trackst, berechnet sie deine Ballaststoffzufuhr sowie andere wichtige Makros für die Wechseljahre.

Wenn du mehr Ballaststoffe essen möchtest, achte darauf, dass du sie nicht zu schnell erhöhst, da dies zu Magen- und Darmbeschwerden führen kann. Gehe es stattdessen langsam an, indem du jeden Tag etwas Ballaststoffreiches zu einer Mahlzeit hinzufügst. Einige gute Quellen:

• Linsen (trocken): 15 g pro 100 g

• Rosenkohl: 4 g pro 100 g

• Süßkartoffeln: 3 g pro 100 g

• Brokkoli: 2,5 g pro 100 g

• Apfel (mittelgroß): 2 g

• Kichererbsen (Konserve): 6 g pro 100 g
  
  
  

Sie können helfen, Nährstofflücken zu schließen, bieten jedoch nicht die gleichen Vorteile wie vollwertige Lebensmittel. Diese liefern zusätzliche Nährstoffe wie Antioxidantien, Vitamine und Wasser, die auch unsere allgemeine Gesundheit unterstützen.

Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.