7 Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltags-Stress

Jeden Tag wirst du mit neuen Informationen überflutet, z. B. durch die morgendliche Zeitung, Social Media, den Newsflash, auf der Arbeit und durch die Menschen um dich herum. Das alles will erstmal verarbeitet werden! Gleichzeitig tobt das normale Leben um dich rum. Du musst dich um den Haushalt kümmern, um die Kinder, Freunde und Familie. Das Auto ist dreckig, im Garten muss Unkraut gezupft werden … Was kann dann passieren? Bei Dingen, die nicht deine volle Aufmerksamkeit fordern, wie z. B. Essen, schaltet dein Kopf auf Autopilot und du rauschst nur so durch die Mahlzeit. Achtsamkeit hilft dir dabei, diesen Autopiloten zumindest zeitweise auszuschalten und den Augenblick bewusst wahrzunehmen.

1. Achtsam aufwachen
   Oft ist schon das Aufstehen morgens von Hektik begleitet. Beim ersten Weckerklingeln raus, fertig machen, frühstücken, alles schnell, schnell, schnell … Einen entspannten Tagesstart wünscht man sich anders. Vielleicht so: Bleib kurz liegen. Lausche deinem Atem, spüre deinen Körper und hänge deinen Gedanken nach. Einfach so, ohne es zu bewerten. Erst dann, wenn du bereit bist, stehst du auf.

2. Achtsam trinken
   Egal, ob du Wasser, Kaffee oder Tee trinkst – spüre, wie sich dein Glas oder deine Tasse anfühlen, führe sie langsam zum Mund und trinke bewusst einen ersten Schluck. Nimm wahr, wie es schmeckt und wie sich die Flüssigkeit in deinem Mund, deinem Hals und deinem Bauch anfühlt. Welche Wirkung hat das Getränk auf deine Stimmung?

3. Achtsam gehen
   Du gehst täglich tausende Schritte. Im Haus, raus aus dem Haus, zum Einkaufen, zur Arbeit, zu Freunden, die Treppe rauf, die Treppe wieder runter ... Gehe etwas langsamer und spüre, wie du deinen Fuss auf den Boden senkst. Rolle deinen Fuss richtig ab, spüre den Asphalt, den Waldboden, die Erde unter deinen Füssen. Wie bewegen sich deine Muskeln dabei?

4. Achtsam sehen
   Sieh jeden Tag aus dem Fenster und beobachte, wie sich die Natur verändert und sich beispielsweise die Blätter langsam färben. Halte für einen Moment inne. Nimm die Farben und Veränderungen bewusst wahr.

5. Achtsam essen
   Versuche eine Mahlzeit am Tag achtsam zu essen. Nimm jeden Bissen wahr, rieche, schmecke, kaue und schlucke bewusst und langsam. Ganz wichtig: Geniesse es!

6. Achtsam Gedanken festhalten
   Lass den Tag Revue passieren und überlege, was dich tagsüber beschäftigt hat. Schreibe ganz bewusst ein paar kurze Sätze auf ein Blatt Papier. Das hilft dir, den Kopf freizubekommen. Wirf den Zettel danach weg.

7. Achtsam liegen
   Leg dich ins Bett und schliesse deine Augen. Höre in die Stille hinein und schaue in die Dunkelheit. Beobachte deinen Atem, bis er ruhig und ganz gleichmässig ist. Spüre das Gewicht deines Körpers und lass den Alltagsstress aus dir herausfliessen.

Für die 7 Achtsamkeits-Minis brauchst du jeweils nur wenige Minuten – sie lassen sich supereasy in deinen Alltag integrieren. Such dir 1–2 Übungen heraus und beobachte, was sie dir bringen!